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Los estiramientos, parte fundamental de los entrenamientos

Es el secreto para mejorar ejecución, resistencia, potencia y no sufrir lesiones

Cristiano Ronaldo estira durante unos entrenamientos con la selección de Portugal Ampliar foto
Cristiano Ronaldo estira durante unos entrenamientos con la selección de Portugal EFE

Durante mi juventud practique el kárate kyokushikai. Observando a un maestro de avanzada edad realizar movimientos fluidos, elásticos, precisos y veloces, me hizo obsesionarme con la elasticidad, quería que mis patadas fuesen lo más altas y potentes posibles, y mis movimientos tan elegantes como los de este maestro. No sé cómo, cayó en mis manos un ejemplar de libro Estirándose de Bob Anderson, que no solo mejoró mi kárate, si no, que cambió mi estilo de vida.

Hasta entonces había contemplado los estiramientos únicamente como una parte del entrenamiento de Karate, que solían durar 15 minutos más o menos. Pero con Estirándose aprendí que los estiramientos se pueden realizar en cualquier momento, en cualquier sitio como forma de activación y propiocepción. Y cuando se asume esta premisa la mejora, no solo en ejecución de una actividad deportiva, si no en estilo de vida, es brutal.

No estoy descubriendo nada nuevo, desde 1980 Bob Anderson ha vendido más de 5 millones de Estirándose y va camino de su 40 aniversario, como obra de referencia. El libro es una guía, con alma enciclopédica, de los estiramientos estáticos. Describe los mejores ejercicios para los estiramientos de cada músculo, la técnica correcta para realizarlos, así como rutinas de estiramientos por deportes (37 deportes incluyendo los principales outdoor), por edades y en el trabajo. Pero para mí, el gran descubrimiento de este libro, es la propuesta de hacer estiramientos en cualquier circunstancia cotidiana: esperando el autobús, hablando por teléfono, leyendo un libro o viendo la serie de televisión favorita.

Esto último que parece una ocurrencia, es el grano de arena que puede desequilibrar la balanza hacia un cuerpo más ágil y una actitud más activa. Si usted asimila la técnica, y aprende a reconocer la sensación de estiramiento agradable y efectivo, si estira en cualquier situación de la que dispone va a rejuvenecer y fortalecer su cuerpo de forma sorpréndete. El único problema es que puede que le amenace un sentido del ridículo mientras estira en la cola del cine…pero usted ya es mayorcito, supérelo.

Libro Estirándose
Libro Estirándose Integral

El libro es, además, un símbolo de superación del autor. Bob Anderson fue un “chico gordo” con la flexibilidad de un baldosín. Empezó de forma autodidacta a entrenarse, a adelgazar y a practicar flexibilidad por su cuenta. De 97 Kg pasó a 67 Kg, y de no poder estirar la punta de sus dedos más allá de sus rodillas a diseñar un método de entrenamiento de estiramiento revolucionario. A los pocos años estaba entrenando a equipo profesionales de Fútbol Americano como Los Broncos de Denver o los Jets de Nueva York, de béisbol como los Angels de Los Angeles o de baloncesto como los Lakers de Los Ángeles. Además de entrenador, Bob empezó a practicar ciclismo de carretera, trail running y a correr maratones, algunos muy duros como el Imogen Pass que asciende hasta los 4000 metros la localidad de Telluride, Colorado. Hoy en día le da a la bicicleta de montaña y al senderismo.

Estirándose o estirándose. Formas de estirar

El método de Bob Anderson es bastante completo sobre todo para tener un estilo de vida activo. Se basa sobre todo en el estiramiento pasivos o estáticos, que es el estiramiento en el que el músculo relajado o articulación se estira de forma gradual y lenta. Existen otros dos tipos de estiramientos, que son complementarios al estiramiento pasivo: el isométrico y el dinámico.

Beneficios de los Estiramientos

Cualquier momento es válido para estirarse
Cualquier momento es válido para estirarse Libro Estirandose

[1] Mejoran la flexibilidad.

[2] Aumentan el rango de movilidad de las articulaciones.

[3] Mejoran la ejecución en actividades deportivas.

[4] Reducen el riesgo de lesión.

[5] Posibilitan que los músculos trabajen más eficientemente.

[6] Proporcionan una sensación de mayor agilidad y estimula la actividad.

[7] Aumentan el riego sanguíneo en musculatura, tendones y articulaciones.

El isométrico es una forma de estiramiento estático en el que la musculatura se activa, las fibras musculares se contraen, mientras se realiza el ejercicio de estiramiento. El objetivo que persigue este sistema de estiramiento es movilizar todas las fibras musculares e implicarlas en la elongación.

Los estiramientos dinámicos se realizan con ejercicios de movimientos que progresivamente van estirando la musculatura y ampliando el rango de la articulación.

Estas dos formas de estirar son las favoritas del actor Van Damme, sobre todo para mantener la elasticidad, potencia y control de sus cinematográficas patadas. En los estiramientos dinámicos, un artista marcial eleva la pierna hacia un objetivo imaginario cada vez más lejano y cada vez con más velocidad.

Las 3 formas de estirar son complementarias, no son unas mejores que otras. Pero se debe saber cuándo es el momento para realizar cada clase de estiramiento y, por supuesto, cual es la técnica correcta. De lo contrario uno se arriesga a sufrir más desventajas, en forma de microlesiones, que ventajas.

De hecho, últimamente existen controversias sobre los beneficios de estirar antes de practicar una actividad. Algunos investigadores creen que los estiramientos estáticos y pasivos que se realizan antes de la actividad reducen la eficacia del ejercicio. Y algunos atletas los sustituyen por estiramientos dinámicos, como balanceo de piernas y brazos. Pero para el investigador David Behm experto en Cinética Humana en la Universidad Newfoundland de Canadá, esto puede ser un error.

Usain Bolt en la final de los 100 m lisos en Jamaica
Usain Bolt en la final de los 100 m lisos en Jamaica REUTERS

Para Usain Bolt, estirar antes de la competición supondría un descenso del 5% de eficacia en su zancada

Para el profesor Behm, estirar estáticamente 5 minutos antes de la actividad, y con estiramientos específicos para la actividad, reduce la probabilidad de lesión, aumenta el rango de trabajo de la musculatura y puede mejorar la ejecución técnica de la actividad. Por supuesto, el profesor Behm, señala que no todos somos iguales fisiológicamente ni buscamos los mismos objetivos. Así, por ejemplo, si Usain Bolt estirase antes de una carrera podría ser catastrófico para su carrera. Para Bolt lo importante es la ejecución, debe apoyar el metatarso del pie en el tartán menos de una décima de segundo, mantener toda la musculatura en tensión y explotar para la siguiente zancada. Si estirase, su eficiencia se reduciría un 5 %, lo que relegaría de ser campeón del mundo al puesto número 15 de unas semifinales. Nadie sabría su nombre y no ganaría millones de dólares. Pero los atletas de élite no son el paradigma de deporte sano. Bolt tiene preparadores y programas postentrenamiento que amortizan el coste de no estirar antes de la actividad. Para el resto de mortales, estirar da más beneficios que problemas.

El profesor Behn aconseja que, además de 5 minutos de estiramientos estáticos, se realicen unos cuantos ejercicios de estiramientos dinámicos justo antes de la actividad porque está demostrado que mejoran el radio de acción, elevan la temperatura del cuerpo, incrementan la velocidad de conducción de los nervios y el ciclo enzimático, lo que significa más energía. Ya le dije que eran complementarios.

Yo practico las 3 formas de estiramiento. El estático pasivo me relaja la tensión en musculatura y articulaciones, y sobre todo me hace sentir más ágil en el día a día. Los estiramientos isométricos me aportan sensación de control en articulaciones y fortaleza en los tendones, para mi es la forma más natural e intuitiva de estirarse, como despertase por las mañanas y desemperezar la musculatura. Y los estiramientos dinámicos que le transmiten a mi cuerpo que puedo llegar a una determinada altura a mayor velocidad.

Así que ya sabe, no hay más secretos ¿Quiere mejorar su nivel en el deporte y sentirse más ágil? Cómprese el libro y empiece a estirar hoy mismo.

Principios de estiramiento de la clínica Mayo

Estiramiento específico para montañeros
Estiramiento específico para montañeros Libro Estirandose

No estire sin calentar. 10 minutos de carrera, bicicleta estática o caminando.

Céntrese en la simetría más que la elongación máxima. Es mejor tener una flexibilidad simétrica de una y otra pierna para evitar lesiones, que ser muy flexible de una pierna y un poco menos de la otra.

No rebote. Los movimientos deben ser fluidos y suaves sin rebotar

Mantenga el estiramiento. Haga una respiración profunda y mantenga el estiramiento en la zona de confort durante al menos 20 segundos.

No aguante el dolor. La sensación que se debe tener al estirar es tensión agradable. El dolor es una señal de alarma, si lo siente deje de estirar.

Adopte un programa de estiramiento específico para su deporte. Los estudios demuestran que se rentabiliza mucho más los estiramientos si van enfocados hacia una actividad en concreto.

Estire regularmente. La flexibilidad y la elasticidad se pierden si no se trabajan, al menos dos o tres veces por semana.

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